1. Eet een gezonde en gevarieerde voeding
Onze voeding is al een zeer eenvoudige en effectieve manier waarmee we onze weerstand kunnen versterken. We eten het best gezond, gevarieerd en biologisch. Het is vooral belangrijk om hoogbewerkte en geraffineerde voeding zoveel mogelijk te vermijden, zoals witmeelproducten, bewerkte vleeswaren, junk food, verwerkte aardappelgerechten, kunstmatige zoetstoffen en industriële oliën en vetten.
Eet meer groenten en fruit
Een voeding rijk aan antioxidanten is essentieel om je immuunsysteem te ondersteunen. Vooral groenten en fruit zijn er rijk aan. We hebben antioxidanten nodig om de vrije radicalen te bestrijden die ons immuunsysteem onderdrukken en ontstekingen in het lichaam veroorzaken.
“Eat the rainbow”, een kleurrijk bord staat gelijk aan een grote variatie aan vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Hoe meer variatie aan groenten en fruit, hoe beter.
Niet enkel de antioxidanten, maar ook de vezels in groenten en fruit zijn belangrijk voor onze weerstand omdat ze als voedingsbodem dienen voor onze darmflora. Een gezonde darmflora draagt bij tot een sterke immuniteit omdat het schadelijke pathogenen uit het verteringsstelsel zou weghouden. Het wordt steeds duidelijker hoe belangrijk een goede darmgezondheid de basis is voor een goede gezondheid.
Eet meer gezonde vetten
Gezonde vetten boosten ons lichaamseigen immuunsysteem doordat ze een ontstekingsremmende werking zouden hebben. Het is dus belangrijk dat we dagelijks gezonde vetten consumeren. Maar wat zijn gezonde vetten?
Er bestaan twee families van ‘essentiële’ vetzuren die voor al onze lichaamsfuncties onmisbaar zijn en die onze voeding moet aanvoeren: omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Daarnaast is ook een evenwicht tussen deze twee klassen van belang voor een optimale gezondheid. Helaas bevat de westerse voeding een sterke overmaat aan omega-6-vetzuren en een groot gebrek aan omega-3-vetzuren. Omega-6-vetzuren zijn bijna altijd aanwezig in getransformeerde en/of verpakte voedingsmiddelen zoals koekjes, gebak, kant-en-klare maaltijden, sauzen, dressings, gefrituurd voedsel enzovoort. Omega-3 vetzuren zouden een ontstekingsremmende werking hebben en zo ons lichaamseigen immuunsysteem boosten. Een overmaat aan omega-6 vetzuren zou dan weer een ontstekingsbevorderend effect hebben op het lichaam. We moeten dus vooral onze inname van omega-3-vetzuren verhogen en die van omega-6-vetzuren verminderen. Dit kunnen we doen door een regelmatige inname van omega-3 vetzuren uit bijvoorbeeld vette vis, noten, zaden en avocado.
Omega-9 vetzuren zijn andere, niet-essentiële vetzuren, maar zijn wel heel gezond en ze zouden ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben. De bekendste omega-9 olie is zonder twijfel olijfolie.
Gezonde vetten zijn onmisbaar in een gezonde en gevarieerde voeding. De volgende voedingsmiddelen zijn dus een goed idee om aan je dieet toe te voegen:
-
Vette vis zoals makreel, haring, sardienen en zalm
-
Noten en zaden zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, walnoten en macadamia noten
-
Avocados
-
Olijven en olijfolie
-
Eieren
-
Volle Griekse yoghurt
Eet meer gefermenteerd voedsel
Zoals al eerder aangehaald, zou een gezonde darmflora bijdragen tot een sterke weerstand en een goede algemene gezondheid. Je dagelijkse voeding verrijken met fermentatieproducten kan dus een goed idee zijn omdat deze goede bacteriën bevatten die bijdragen tot het behoud van een sterk microbioom. Enkele voorbeelden van gefermenteerde voeding:
-
Zuurkool
-
Kefir
-
Kombucha
-
Kimchi
-
Miso
-
Zuurdesem brood
-
Olijven en augurken
-
Tempeh
Vermijd suiker
Suiker zou onze algemene gezondheid en weerstand verzwakken. De bloedpieken van glucose en fructose die het veroorzaakt, verminderen sterk de werking van de belangrijkste soldaten in onze lichaamsafweer: de witte bloedcellen. Want hoe hoger de glucose- en fructosespiegel in het bloed, des te minder vitamine C onze witte bloedcellen kunnen opnemen en dat vermindert zowel hun efficiënte werking als de celdelingen die ze normaal gezien moeten vertonen.
We vermijden dus best voedingsmiddelen die veel geraffineerde witte suikers bevatten zoals frisdrank, koek, snoep en gebak.
Toch soms zoetigheid nodig? Kies voor fruit, zwarte chocolade of een (huisgemaakt) dessertje gezoet met natuurlijke zoetstoffen zoals bijvoorbeeld honing en ahornsiroop.
Het 80/20 principe
Veel mensen hebben moeite om dagelijks gezond en gevarieerd te eten. We weten allemaal dat strikte beperkingen niet haalbaar zijn op lange termijn. Het gaat om het vinden van een goede balans. Een goede manier om gezonde eetgewoontes aan te houden is het toepassen van het 80/20 principe.
Dit houdt in dat je 80% van de tijd voedzame, gezonde voedingsmiddelen consumeert, terwijl je jezelf de overige 20% toestaat om te genieten van minder gezonde opties. Deze flexibele benadering maakt het gemakkelijker om een gezonde levensstijl vol te houden zonder het gevoel van strikte beperkingen.
Een concrete manier om dit principe toe te passen is bijvoorbeeld om tijdens de week verse en gezonde maaltijden plant, terwijl je die 20% gebruikt voor sociale aangelegenheden zoals etentjes of feestjes, zodat je zonder schuldgevoel kan genieten.
2. Slaap voldoende
Slaap en weerstand zijn nauw aan elkaar verbonden. Een tekort aan slaap wordt gelinkt aan een grotere vatbaarheid voor ziekte. Het is dus van groot belang om prioriteit te geven aan je slaap. Een minimum van 7 uur slaap per nacht is waar we allemaal naar zouden moeten streven.
Enkele tips voor een goede slaaphygiëne:
-
Geen schermtijd 1u voor het slapengaan. Tv en andere schermen zenden blauw licht uit, wat ons natuurlijke dag-nachtritme kan verstoren.
-
Slaap in een volledig donkere kamer of gebruik een oogmasker
-
Ga telkens rond het zelfde uur naar bed
-
Zorg voor voldoende beweging overdag
3. Beweeg regelmatig
Iedereen weet dat bewegen belangrijk is voor onze algemene gezondheid. Hoewel intensief sporten ontsteking verhogend kan werken, zou regelmatig gemodereerd ontstekingsremmend werken en de regeneratie van onze immuuncellen stimuleren.
Als je niet weet waar te beginnen met sport, hou het simpel en ga wandelen. Mik tussen de 7.000 en 10.000 stappen per dag.
4. Blijf gehydrateerd
Het lijkt logisch, maar toch drinken veel mensen nog vaak niet voldoende water per dag.
Dehydratatie maakt ons vatbaarder voor infecties. We moeten er dus voor zorgen dat we dagelijks genoeg water drinken, vooral als we voeding en dranken consumeren die dehydraterend werken zoals bijvoorbeeld een overmaat aan cafeïne, zoetigheden, voedsel met een hoog gehalte aan sodium en alcohol.
5. Houd stress onder controle
Stress zou een negatieve impact op ons immuunsysteem hebben omdat het ons vermogen om ziektes te bestrijden vermindert.
We zijn allemaal wel eens gestrest, het is vooral chronische stress die we moeten vermijden. We kunnen stress tegengaan door ons regelmatig proberen te ontspannen door bijvoorbeeld aan meditatie, yoga, of andere “mindfulness” activiteiten te doen. Ook voldoende slaap, ademhalingstechnieken, beweging en tijd met vrienden en familie zou stress doen verminderen.
6. Voedingssupplementen voor extra ondersteuning
Hoewel we natuurlijk in de eerste plaats onze voedingstoffen uit een gezonde, gevarieerde en biologische voeding moeten halen, kan de inname van voedingssupplementen extra ondersteuning bieden in tijden van een verminderde weerstand.
De weerstandsverhogende werking van vitamine C kent iedereen. In die mate dat men soms het belang van andere nutriënten voor de immuniteit uit het oog verliest.
Als je je immuunsysteem wil ondersteunen, kies dan voor voedingssupplementen die het volgende bevatten:
-
Vitamine C
-
Vitamine D
-
Vitamine A
-
Zink
-
Selenium
-
Probiotica
-
Planten, kruiden en andere natuurproducten:
-
Echinacea
-
Propolis
-
Champignons
-
Cat’s claw
-
Acerola
-
Knoflook
-
Spirulina
-
Vlierbes en -bloesem
-
