Vezels spelen een belangrijke rol in het gezond houden van je spijsvertering. Je vindt vezels in plantaardige producten zoals groente, fruit, volkoren graanproducten, aardappelen en noten, zaden en pitten én in peulvruchten. Bovendien bevatten peulvruchten veel eiwitten, ijzer en B-vitaminen. Daarmee zijn ze ook een goede vleesvervanger. Hoewel peulvruchten erg veelzijdig en voedzaam zijn, weten veel mensen niet goed wat ze er zoal mee kunnen in de keuken. Daarom 7x de lekkerste veggie recepten met peulvruchten.

Witte bonen pannenkoekjes met pesto

INGREDIENTEN

4 el witte bonen, kant-en-klaar in stazak van AUGA
250 gram tarwebloem, 3 eieren
250 ml havermelk, 1 tl bakpoeder
4 el zonnebloempitten, geroosterd
1 bosje basilicum
1 teentje knoflook, geperst
1 citroen rasp en sap
4 el Parmezaan, geraspt
kokosolie om in te bakken
olijfolie voor in de pesto, peper en zout

BEREIDING

Meng de tarwebloem, eieren, bakpoeder, melk, snufje zout en de witte bonen door elkaar. Maak een glad papje van dit mengsel met een staafmixer of keukenmachine. Bak in een koekenpan de pannenkoeken in wat kokosolie. Rooster de zonnebloempitten en meng deze in een vijzel of keukenmachine met de basilicum, citroensap en rasp, knoflook, Parmezaan en een scheutje olijfolie. Proef en breng eventueel met zout en peper op smaak. Smeer de Pesto over de pannenkoekjes en rol ze op voor in je picknickmand!

Chili sin carne met linzen, bonen en paprika

INGREDIENTEN

400 g voorgekookte groene linzen
400 g bonen mix (kidney, kikkererwten, zwarte bonen)
1 rode paprika
5 g Mexican kruidenmix
1 blokje groentebouillon
1 teen knoflook, 1 gele ui
200 g tomaten passata
5 g verse oregano, 150 g yoghurt
1 g rauwe cacaopoeder
3-4 mais tortillas

BEREIDING 

Verwarm de oven op 220°C hetelucht/240°C voor. Pel de ui en knoflook, hak beiden fijn. Linzen koken: Verhit 1 el olie in een grote kookpan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak in ca. 3 min glazig. Voeg de helft van de Mexicaanse kruidenmix en knoflook toe en bak 2 min mee. Giet de linzen af en voeg ze aan de kookpan toe. Voeg dan de tomatenpassata, 200 ml water, cacao en het bouillonblokje aan de kookpan toe, roer door en laat ca. 10 min op middellaag vuur sudderen. Breng op smaak met peper en zout. Snijd intussen de tortilla’s in driehoekjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met zout. Bak de chips in 3-5 min knapperig in de oven. Pluk ondertussen de oregano blaadjes en snijd ze fijn, doe de steeltjes weg. Snijd de paprika in vieren, verwijder de zaden en zaadlijsten en snijd in dunne reepjes. Voeg de bonen mix (kant-en-klaar van AUGA) samen met de paprikareepjes aan de chili pan toe. Laat ca. 5-10 min meekoken tot ze zacht zijn. Schep de chili op en serveer met een schepje yoghurt, bestrooi met de oregano en serveer de tortillachips ernaast om mee te dippen.

Quinoakoekjes met witte bonen en groenten

INGREDIENTEN

150g Quinoa
200g witte bonen
150g groentejulienne (wortel, ui, prei en selderij)
200 ml Groentebouillon
1 ei, 2 el paneermeel
1 el mosterdzaad
2 el bladpeterselie
4 el arachideolie
peper en zout

BEREIDING

Rooster de quinoa 3 minuten in een pan zonder vetstof, vul dan aan met 2 keer hetzelfde volume aan water. Laat 15 minuten koken, tot al het water is opgenomen. Haal van het vuur en laat afkoelen. Plet de witte bonen met een vork. Kook de groentejulienne 10 minuten in de bouillon. Laat uitlekken. Meng de quinoa met de witte bonenpuree, de groentejulienne, het ei, het paneermeel, de mosterdzaadjes, peterselie, zout en peper. Kneed tot een stevig mengsel. Verhit de olie in een pan. Maak koekjes van het quinoamengsel en bak ze 2 à 3 minuten per kant. Laat uitlekken op keukenpapier en serveer warm of koud.

Mexicaanse rode kidneybonensoep

INGREDIENTEN

250 rode kidneybonen in chilisaus
400 gram tomatenblokjes, 75 gram tomatenpuree
3 rode uien, 75 gram mais
75 gram geitenkaas, 2 teentjes knoflook
stukje verse gember van ongeveer 3 cm.
1 groentebouillonblokje, 3 takjes verse koriander
1 tl. komijn, 1 tl. paprikapoeder
2 naanbroden, olijfolie om te bakken
zout en peper

BEREIDING 

Schil de verse gember en knoflook en snij of rasp het heel fijn. Versnipper de rode uien. Verwarm wat olie in een soeppan op laag vuur. Voeg de gember, knoflook, paprikapoeder en komijn toe aan de pan en verwarm het kort (zo’n 1-2 minuten). Vervolgens roer je de versnipperde uitjes erdoorheen. Bak totdat ze glazig worden en roer dan de tomatenpuree erdoorheen. Bak deze een minuut mee. Voeg de tomatenblokjes toe aan de pan, samen met 600 ml water, het groentebouillonblokje en de kidneybonen. Breng aan de kook en laat de soep 15 minuten zachtjes doorkoken. Ondertussen verkruimel je de geitenkaas en knip de verse koriander fijn. Laat de mais uitlekken. Na de kooktijd haal je de Mexicaanse rode bonensoep van het vuur. Mix het met een staafmixer tot een egaal geheel. Als de soep te dik is, roer je er nog wat (kokend) water doorheen. Roer de koriander en mais door soep. Voeg naar eigen smaak nog peper en zout toe. Serveer de Mexicaanse rode bonensoep met de geitenkaas eroverheen gestrooid en naanbrood ernaast.

Griekse salade met krokante kikkererwten

1 stazak kikkererwten
1 theelepel gerookt paprikapoeder
olijfolie
250 g cherry tomaten
½ komkommer
1 groene paprika, 1 rode ui
200 g feta
2 handjes kalamata-olijven
1 handje verse munt
1 theelepel gedroogde oregano
scheutje rode wijnazijn

BEREIDING

Verwarm de oven voor op 200 °C. Doe de kikkererwten op een met bakpapier beklede bakplaat. Hussel om met de pimentón en 2 eetlepels olijfolie. Bak ze in 30 minuten goudbruin en krokant. Snij voor de salade de tomaat, komkommer en paprika in decoratieve stukjes, de ui in ragfijne ringen. Doe alles in een grote schaal. Giet er royaal olijfolie bij en juist weinig azijn. Bestrooi met zout, peper en oregano. Snij de munt in reepjes. Doe samen met de kikkererwten erbij. Hussel. Snij de feta in blokjes en strooi erover, samen met de olijven.

Chocolade muffins met zwarte bonen

INGREDIENTEN

400 gram zwarte bonen
100 gram volkoren speltmeel
1 eetlepel rauwe cacaopoeder
3 eieren
2 eetlepels honing
75 gram ontpitte dadels
25 gram kokosolie
2 theelepels bakpoeder

BEREIDING

Doe de zwarte bonen, eieren, dadels, kokosolie, honing en ongezoete cacaopoeder bij elkaar in een blender en meng totdat er een glad mengsel ontstaat. Doe dit mengsel in een kom en voeg daar de speltmeel en bakpoeder aan toe. Vet een muffinblik of vormpjes in met wat kokosolie en schep daar het beslag in. Bak de muffins op 200 graden ongeveer 15-17 minuten. Controleer tussendoor of ze al goed zijn door er met een satéprikker in te prikken.

Ruige veggie bonenburger

INGREDIENTEN

300 g zwarte bonen uit 2x stazak van AUGA
200 g hazelnoten, 100 g groene asperges
50 g mais, 10 g peterselie, fijngesneden
1 el gerookt paprikapoeder, 2 el kokosolie, zout en peper

Voor de toppings
Uien-tomatenchutney:
2 rode uien, gehalveerd in ringen, 5 cherrytomaten, gehalveerd
2 el kokosolie, 2 el agavesiroop
1 el tomatenpuree, 4 el rode wijnazijn

Vegan bacon:
2 vellen rijstpapier, 1 el sojasaus
1 el kokosolie, 1 el agavesiroop
2 tl gerookt paprikapoeder, zout en peper
25 ml kokosolie, om in te frituren

Overige ingrediënten:
4 waldkorn broodjes, 20 g waterkers
4 plakjes oude kaas, 200 g champignons, in plakjes
4 eieren, 8 plakjes jalapeno
2 el kokosolie

Voor de sauzen:
4 tl mosterd, 4 tl mayonaise

BEREIDING

Doe de noten in de blender en maal fijn. Voeg de zwarte bonen, peterselie en paprikapoeder toe, breng op smaak met zout en peper en blend tot een geheel. Doe het mengsel in een kom en voeg de mais toe. Snijd de groene asperges in blokjes van 5 mm. Verhit een koekenpan op het vuur en bak hierin de groene asperges, terwijl je blijft roeren, 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de asperges toe aan het mengsel. Kneed het geheel tot een stevige bal. Maak met je handen 4 gelijke ballen van het deeg en duw deze voorzichtig plat met je platte hand. Verhit 2 eetlepels kokosolie in een koekenpan en bak hierin de burgers in 5 minuten aan beide kanten goudbruin en krokant.

De toppings:

Vegan bacon: meng voor de marinade de sojasaus, kokosolie, agavesiroop en gerookt paprikapoeder door elkaar in een kom. Knip de vellen rijstpapier in lange stroken. Week de rijstvellen een voor een in een kom met warm water. Haal de vellen na 1 minuut uit het water, zodra ze zacht zijn geworden. Plak twee stroken tegen elkaar aan en laat deze goed uitlekken. Herhaal dit totdat de rijstvellen op zijn. Haal ze door de marinade en bak de stroken 5 minuten in een pan met kokosolie. Laat ze uitlekken op keukenpapier.
Gebakken eieren: verhit 2 eetlepels kokosolie in een koekenpan op laag vuur. Breek de eieren een voor een in de pan en bedek de pan met een deksel. Laat de eieren 4 minuten garen. Bestrooi de eieren met zout en haal ze uit de pan.
Gebakken champignons: bak de champignons in totaal 6 minuten op hoog vuur, totdat de champignons zacht zijn geworden en het meeste vocht hebben verloren. Breng op smaak met zout en peper.
Uien-tomatenchutney: verhit kokosolie in een pan en fruit hierin de rode ui 8 minuten tot deze glazig begint te worden. Voeg de tomatenpuree en agavesiroop toe aan de pan en roer alles goed door elkaar. Bak 2 minuten mee. Voeg de cherrytomaten toe en laat het geheel 4 minuten sudderen op middelhoog vuur. Blus het geheel af met de rode wijnazijn en laat nog 3 minuten inkoken tot een stroperige chutney. Haal van het vuur en zet apart.

Bereid je burger: Halveer een broodje en leg de burger in het midden van de ene helft. Bestrijk de burger met een eetlepel uien-tomatenchutney. Leg hierop een vierde van de waterkers, gevolgd door een theelepel mosterd, plakjes jalapeno, een plakje oude kaas, een theelepel mayonaise, 2 plakjes vegan bacon, twee eetlepels gebakken champignons en een gebakken ei. Sluit af met de bovenkant van het broodje. Enjoy!