Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesunderhaltung des Verdauungssystems. Sie finden Ballaststoffe in pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüssen, Samen und Kernen sowie in Hülsenfrüchten. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viel Eiweiß, Eisen und B-Vitamine. Das macht sie auch zu einem guten Fleischersatz. Obwohl Hülsenfrüchte sehr vielseitig und nahrhaft sind, wissen viele Menschen nicht, wofür sie in der Küche verwendet werden können. Deshalb: 7x die leckersten Veggie-Rezepte mit Hülsenfrüchten.

Weiße Bohnenpfannkuchen mit Pesto

ZUTATEN

4 Esslöffel weiße Bohnen, verzehrfertig in einem AUGA-Standbeutel
250 g Weizenmehl, 3 Eier
250 ml Hafermilch, 1 Teelöffel Backpulver
4 Esslöffel Sonnenblumenkerne, geröstet
1 Strauß Basilikum
1 Knoblauchzehe, gepresst
1 Zitronenreibe und Saft
4 Esslöffel Parmesan, gerieben
Sonnenblumenöl zum Braten
Butter zum Braten, Salz und Pfeffer

VORBEREITUNG

Weizenmehl, Eier, Backpulver, Milch, eine Prise Salz und die weißen Bohnen miteinander vermischen. Diese Mischung mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste verarbeiten. Die Pfannkuchen in etwas Kokosöl in einer Pfanne ausbacken. Die Sonnenblumenkerne rösten und in einem Mörser oder einer Küchenmaschine mit dem Basilikum, dem Zitronensaft und -abrieb, dem Knoblauch, dem Parmesan und einem Schuss Olivenöl vermischen. Abschmecken und ggf. mit Salz und Pfeffer würzen. Bestreichen Sie die Pfannkuchen mit dem Pesto und rollen Sie sie für Ihren Picknickkorb auf!

Chili sin carne mit Linsen, Bohnen und Paprika

ZUTATEN

400 g vorgekochte grüne Linsen
400 g fertige Bohnen (Mischung aus Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen)
1 rote Paprika
5 g mexikanische Gewürzmischung
1 Würfel Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe, 1 gelbe Zwiebel
200 g Tomatenpassata
5 g frischer Oregano, 150 g Joghurt
1 g rohes Kakaopulver
3-4 Maistortillas

VORBEREITUNG

Den Backofen auf 220°C Heißluft/240°C vorheizen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein hacken. Die Linsen kochen: 1 Esslöffel Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und ca. 3 Minuten glasig dünsten. Die Hälfte der mexikanischen Gewürzmischung und den Knoblauch hinzugeben und 2 Minuten lang braten. Die Linsen abgießen und in den Kochtopf geben. Dann die Tomatenpassata, 200 ml Wasser, Kakao und den Brühwürfel in die Kasserolle geben, umrühren und ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen. In der Zwischenzeit die Tortillas in Dreiecke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen. Die Chips im Ofen 3-5 Minuten knusprig backen. In der Zwischenzeit die Oreganoblätter abzupfen und fein hacken, die Stängel wegwerfen. Die Paprikaschote vierteln, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Die Bohnenmischung (Fertigmischung von AUGA) zusammen mit den Paprikastreifen in die Chili-Pfanne geben. Ca. 5-10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Das Chili mit einem Löffel Joghurt servieren, mit Oregano bestreuen und die Tortilla-Chips zum Dippen dazu reichen.

Quinoa-Kekse mit weißen Bohnen und Gemüse

ZUTATEN

150 g Quinoa
200 g weiße Bohnen, verzehrfertig in einem AUGA-Standbeutel
150 g Gemüsejulienne (Karotte, Zwiebel, Lauch und Sellerie)
200ml Gemüsebrühe
1 Ei, 2 Esslöffel Semmelbrösel
1 Esslöffel Senfsaat
2 Esslöffel Blattpetersilie
4 Esslöffel Erdnussöl
Pfeffer und Salz

VORBEREITUNG

Die Quinoa 3 Minuten in einer Pfanne ohne Fett rösten, dann die doppelte Menge Wasser hinzufügen. 15 Minuten kochen, bis das gesamte Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die weißen Bohnen mit einer Gabel zerdrücken. Die Gemüsejulienne 10 Minuten lang in der Brühe kochen. Abfluss. Die Quinoa mit den pürierten weißen Bohnen, der Gemüsejulienne, dem Ei, den Semmelbröseln, den Senfkörnern, der Petersilie, dem Salz und dem Pfeffer vermischen. Zu einer festen Masse kneten. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Quinoa-Mischung Kekse formen und diese 2 bis 3 Minuten pro Seite braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und warm oder kalt servieren.

Mexikanische rote Kidneybohnensuppe

ZUTATEN

250 rote Kidneybohnen in Chilisauce
400 g gewürfelte Tomaten, 75 g Tomatenpüree
3 rote Zwiebeln, 75 g Mais
75 g Ziegenkäse, 2 Knoblauchzehen
Ein etwa 3 cm langes Stück frischen Ingwer.
1 Gemüsebrühwürfel, 3 Zweige frischer Koriander
1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Paprika
2 Naan-Brote, Olivenöl zum Braten
Salz und Pfeffer

VORBEREITUNG

Den frischen Ingwer und den Knoblauch schälen und fein hacken oder reiben. Die roten Zwiebeln zerkleinern. Etwas Öl in einem Suppentopf bei schwacher Hitze erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Paprika und Kreuzkümmel in die Pfanne geben und kurz erhitzen (etwa 1-2 Minuten). Dann die geraspelten Zwiebeln unterrühren. Kochen, bis sie glasig werden, und dann das Tomatenpüree einrühren. Das Ganze eine Minute lang braten. Die Tomatenwürfel zusammen mit 600 ml Wasser, dem Gemüsebrühwürfel und den Kidneybohnen in die Pfanne geben. Zum Kochen bringen und die Suppe 15 Minuten lang köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Ziegenkäse zerbröckeln und den frischen Koriander fein hacken. Den Mais abtropfen lassen. Nachdem die Suppe fertig gekocht hat, vom Herd nehmen. Mit einem Stabmixer pürieren, bis die Masse glatt ist. Wenn die Suppe zu dick ist, etwas (kochendes) Wasser einrühren. Koriander und Mais in die Suppe einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die mexikanische Rote-Bohnen-Suppe mit dem Ziegenkäse bestreut und dem Naan-Brot daneben servieren.

Griechischer Salat mit knusprigen Kichererbsen


ZUTATEN

1 Beutel Kichererbsen
1 Teelöffel geräucherter Paprika
Olivenöl
250 g Kirschtomaten
½ Salatgurke
1 grüne Paprika, 1 rote Zwiebel
200 g Fetakäse
2 Handvoll Kalamata-Oliven
1 Handvoll frische Minze
1 Teelöffel getrockneter Oregano
ein Schuss Rotweinessig

VORBEREITUNG

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Den Pimentón und 2 Esslöffel Olivenöl einrühren. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind. Für den Salat die Tomate, Gurke und Paprika in dekorative Stücke und die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. Eine großzügige Menge Olivenöl und etwas Essig dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Oregano bestreuen. Die Minze in Streifen schneiden. Die Kichererbsen hinzufügen. Umrühren. Den Feta in Würfel schneiden und zusammen mit den Oliven darüber streuen.

Schokoladenmuffins mit schwarzen Bohnen

ZUTATEN

400 Gr schwarze Bohnen
100 g Dinkelvollkornmehl
1 Esslöffel rohes Kakaopulver
3 Eier
2 Esslöffel Honig
75 Gr entsteinte Datteln
25 Gr Kokosnussöl
2 Teelöffel Backpulver

VORBEREITUNG

Schwarze Bohnen, Eier, Datteln, Kokosnussöl, Honig und ungesüßtes Kakaopulver in einen Mixer geben und pürieren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Diese Mischung in eine Schüssel geben und das Dinkelmehl und das Backpulver hinzufügen. Ein Muffinblech oder eine Muffinform mit etwas Kokosöl einfetten und den Teig hineinlöffeln. Backen Sie die Muffins bei 200 Grad etwa 15-17 Minuten. Prüfen Sie, ob sie fertig sind, indem Sie sie mit einem Spieß einstechen.

Gemüse-Bohnen-Burger

ZUTATEN

300 g schwarze Bohnen aus 2x AUGA-Beuteln
200 g Haselnüsse, 100 g grüner Spargel
50 g Mais, 10 g Petersilie, fein gehackt
1 Esslöffel geräucherter Paprika, 2 Esslöffel Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer

Für die Beläge
Zwiebel-Tomaten-Chutney:
2 rote Zwiebeln, in Ringe halbiert, 5 Kirschtomaten, halbiert
2 Esslöffel Sonnenblumenöl, 2 Esslöffel Agavendicksaft
1 Esslöffel Tomatenpüree, 4 Esslöffel Rotweinessig

Veganer Speck:
2 Blatt Reispapier, 1 Esslöffel Sojasauce
1 Esslöffel Sonnenblumenöl, 1 Esslöffel Agavendicksaft
2 Esslöffel geräucherter Paprika, Salz und Pfeffer
25 ml Sonnenblumenöl, zum Frittieren

Sonstige Bestandteile:
4 Waldkornbrötchen, 20 g Brunnenkresse
4 Scheiben alter Käse, 200 g in Scheiben geschnittene Champignons
4 Eier, 8 Scheiben Jalapeno
2 Esslöffel Sonnenblumenöl

Für die Soßen
4 Teelöffel Senf, 4 Teelöffel Mayonnaise, 4 Teelöffel Karottenketchup

VORBEREITUNG

Die Nüsse in den Mixer geben und fein mahlen. Schwarze Bohnen, Petersilie und Paprika hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und pürieren, bis alles gut vermischt ist. Die Mischung in eine Schüssel geben und den Mais hinzufügen. Den grünen Spargel in 5 mm große Würfel schneiden. Eine Pfanne erhitzen und den grünen Spargel 2 Minuten bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren anbraten. Den Spargel in die Mischung geben. Alles zu einer festen Kugel kneten. Mit den Händen 4 gleich große Teigkugeln formen und diese mit der flachen Hand leicht flach drücken. 2 Esslöffel Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Burger 5 Minuten lang braten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun und knusprig sind.

Die Toppings:

Veganer Speck: Für die Marinade Sojasauce, Sonnenblumenöl, Agavendicksaft und geräucherte Paprika in einer Schüssel vermengen. Schneiden Sie die Reispapierblätter in lange Streifen. Weichen Sie die Reisblätter einzeln in einer Schüssel mit warmem Wasser ein. Nehmen Sie die Blätter nach 1 Minute aus dem Wasser, wenn sie weich geworden sind. Zwei Streifen zusammenkleben und gut abtropfen lassen. Diesen Vorgang wiederholen, bis die Reisblätter fertig sind. Durch die Marinade ziehen und die Streifen 5 Minuten lang in einer Pfanne mit Sonnenblumenöl anbraten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Spiegeleier: 2 Esslöffel Sonnenblumenöl in einer Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Die Eier einzeln in die Pfanne schlagen und mit einem Deckel abdecken. Die Eier 4 Minuten lang kochen. Die Eier mit Salz bestreuen und aus der Pfanne nehmen.
Gebackene Champignons: Die Champignons in der Pfanne, in der Sie gerade die Eier gebraten haben, insgesamt 6 Minuten bei starker Hitze backen, bis die Pilze weich geworden sind und den größten Teil ihrer Feuchtigkeit verloren haben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Zwiebel-Tomaten-Chutney: Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die rote Zwiebel 8 Minuten lang anbraten, bis sie anfängt, glasig zu werden. Das Tomatenpüree und den Agavendicksaft in die Pfanne geben und gut umrühren. 2 Minuten lang braten. Die Kirschtomaten hinzufügen und 4 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Den Rotweinessig hinzufügen und weitere 3 Minuten zu einem sirupartigen Chutney einkochen lassen. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

Bauen Sie Ihren Burger auf: Schneiden Sie ein Brötchen in der Mitte durch und legen Sie den Burger auf die Schnittfläche der Unterseite des Brötchens. Den Burger mit einem Esslöffel Zwiebel-Tomaten-Chutney bestreichen. Legen Sie ein Viertel der Brunnenkresse darauf, gefolgt von einem Teelöffel Senf, Jalapeno-Scheiben, einer Scheibe altem Käse, einem Teelöffel Mayonnaise, 2 Scheiben veganem Speck, zwei Esslöffeln gebratener Pilze und einem Spiegelei. Mit dem oberen Teil des Sandwiches abschließen. Viel Spaß!