Fleischersatzprodukte spielen für die wachsende Gruppe der Flexitarier eine wichtige Rolle. Immer mehr Menschen verzichten ein- oder mehrmals pro Woche auf Fleisch und legen einen vegetarischen Tag ein. Bei diesen Mahlzeiten stehen dann u.a. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan im Mittelpunkt. Viele setzen auf eindeutige Fleischersatzprodukte wie vegetarische Burger, Gemüseburger, vegetarisches Hackfleisch oder Falafel. Es ist also mehr als genug Auswahl vorhanden, doch wie gesund sind diese Fleischersatzprodukte eigentlich? Wir haben eine kleine Liste unser gesunden Lieblingsvarianten zusammengestellt und erklären dabei auch gleich die Vor- und Nachteile von unfermentiertem Soja.

Tofu, Tempeh und Seitan vs. neue Fleischersatzprodukte

Fleischersatzprodukte, die in Textur, Geschmack und/oder Form an Fleisch erinnern, erleichtern Einsteigern die Reduzierung des Fleischkonsums. Dabei unterscheiden wir zwei Sorten:

1. Traditionelle Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Seitan. Dies sind geringfügig bearbeitete Produkte, die schon seit Jahrhunderten verzehrt werden.

2. Neue Fleischersatzprodukte die stärker verarbeitet sind, darunter vegetarische Burger, Hackfleisch und Würste (auf Basis von Soja oder Lupinen). Oft handelt es sich dabei um Fertigprodukte.

✔ Tofu und Tempeh werden aus Soja hergestellt. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, Tempeh besteht aus ganzen fermentierten Sojabohnen.
✔ Seitan besteht aus Weizengluten und wird in einer (vegetarischen) Brühe oder in Wasser gekocht.
✔ Fertige Fleischersatzprodukte können Soja als Hauptzutat enthalten oder auch Getreide, Samen und/oder Nüsse, Lupine oder Kichererbsen.
✔ Quorn wird aus dem Schimmelpilz Fusarium graminearum hergestellt.
✔ In manchen Fleischersatzprodukte sind fettarme Milchprodukte die Hauptzutat.

    Unfermentierter Soja (-) vs. fermentierter Soja (+)

    Soja wird von Vegetariern häufig als Superfood betrachtet, da es eiweißreich ist und viele gesunde Nährstoffe enthält. Es hat jedoch einen guten Grund, warum Soja in der japanischen Küche fast ausschließlich fermentiert verzehrt wird. Bei der Fermentierung setzen Bakterien, Schimmel oder Hefen Inhaltsstoffe frei, die den Säuregrad, Geschmack, Geruch oder das Äußere verändern. Fermentierte Soja-Produkte wie Tempeh, Miso, Natto und Tamari sind leichter verdaulich. Ihnen fehlen die negativen Eigenschaften unfermentierter Sojabohnen. Unfermentierter Soja enthält Phytinsäure, ein Antinährstoff. Dies sind leicht giftige schwerverdauliche Stoffe, die Pflanzen selbst zum Schutz vor Schädlingen bilden. Beim Keimen, Einweichen oder Fermentieren von Sojasamen oder Sojabohnen wird die Phytinsäure zum großen Teil abgebaut, wodurch sich die Aufnahme von wertvollen Mineralstoffen wie Magnesium und Zink verbessert. In unfermentiertem Soja stecken verschiedene schwerverdauliche Stoffe wie Lecithine, Saponine, Oxalate, Oligosaccharide und Phytinsäure. Die meisten Fleischersatzprodukte basieren auf unfermentiertem Soja, darunter Tofu.

    Pflanzliche Fleischersatzprodukte auf Basis von Kichererbsenmehl: Falafel

    Falafel aus Kichererbsen wurde vermutlich von koptischen Christen in Ägypten als Fleischersatz während der Fastenzeit erfunden. Hülsenfrüchte (zu denen auch verschiedene Bohnensorten, Erbsen und Linsen gehören), sind dank des hohen Gehaltes an Eiweiß, Vitaminen, Ballaststoffen und Eisen ein sehr empfehlenswerter pflanzlicher Fleischersatz. Kichererbsen gehören zu den eiweißreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Sie sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphor und Mangan, und eine gute Quelle gesunder Kohlenhydrate. Sie können Kichererbsen auch zu Hummus oder leckeren Currys verarbeiten. Hier folgt ein Rezept für Falafel aus Kichererbsenmehl.

    Rezept Falafel aus Kichererbsenmehl

    ZUTATEN

    200 g Kichererbsenmehl
    1 Zwiebel, grob gehackt
    2 Knoblauchzehen, gepresst
    1 Bund (40g) frische Petersilie
    4 Zweige frische Minzblätter
    1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
    1/2 Teelöffel gemahlener Koriandersamen
    1 1/2 Teelöffel Salz
    1 Teelöffel Sesamsamen (optional)

    Mischen Sie alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem starken Mixer zu einem krümeligen Teig. Lassen Sie den Teig 15 Minuten lang ruhen. Nehmen Sie etwa einen Esslöffel Teig und formen Sie mit den Händen kleine (etwas abgeflachte) Falafelbällchen daraus. Wenn Sie mögen, können Sie etwas Sesamsamen darüber streuen. Erhitzen Sie viel Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne und braten Sie die Falafel etwa 1-3 Minuten, bis die Unterseite goldbraun ist und sie die Bällchen umdrehen können. Braten Sie die andere Seite noch einmal 2-3 Minuten. Servieren Sie die Falafel mit Knoblauchsauce in einem Wrap oder im Pittabrot.

    Seitan, der vegetarische Proteinheld

    Seitan ist eine ganz andere Art Fleischersatz als Tofu oder Tempeh. Es wird nicht aus Sojabohnen hergestellt, sondern aus Weizenmehl und Wasser. Durch mehrmaliges spezielles Spülen des Teigs mit Hilfe einer besonderen Technik bleibt nur noch das Weizenprotein Gluten übrig. Diese Glutenmasse wird in Wasser oder Gemüsebrühe gekocht, bis sie eine schwammige Struktur annimmt. Wurde sie in Gemüsebrühe gekocht, bekommt die Masse einen würzigen Geschmack. Das Besondere an Seitan ist der hohe Eiweißgehalt von 20-25%. Dazu enthält es alle 22 Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Seitan wurde bereits vor über 1000 Jahren von Zen-Buddhisten in Japan und China entwickelt, die weder Fleisch noch Fisch aßen. Sie holten pflanzliche Proteine aus selbst angebautem Weizen oder Dinkel. Bertyn stellt heute noch authentischen Seitan mit Urgetreide wie Oberkulmer Rotkorn Dinkel und Manitoba-Weizen her. Dazu wird eine traditionsreiche Sojasauce verwendet, die nach einem über 500 Jahre alten Rezept von Yoshio Aoki 15 Monate lang in Eichenfässern gereift ist. Durch den hohen Eiweißgehalt und den geringen Kaloriengehalt ist dieses Seitan auch für Sportler gut geeignet. Probieren Sie einmal ein köstliches Rezept mit Seitan für Vol-au-Vents.