Les substituts de viande jouent un rôle important dans le groupe croissant des flexivores. De plus en plus de personnes prévoient une journée végétarienne une ou plusieurs fois par semaine et choisissent un repas à base, par exemple, de légumineuses, de tofu, de tempeh ou de seitan. Ou pour un substitut de viande prêt à la consommation comme un hamburger végétarien, un hamburger aux légumes, de la viande hachée végétarienne ou un falafel. Bien suffisamment de choix, mais à quel point ces substituts de viande sont-ils vraiment sains ? Nous établirons une liste de certaines de nos options préférées et saines, et expliquerons de même quel est le problème avec le soja non fermenté.

Tofu, tempeh et seitan contre les nouveaux substituts de viande

Les substituts de viande qui rappellent la viande par sa texture, son goût et / ou sa forme sont souvent plus accessibles pour les nouveaux arrivants qui veulent manger moins de viande. On distingue deux types :

1. Les substituts de viande traditionnels tels que le tofu, tempeh et le seitan. Ce sont des produits peu transformés, qui existent depuis des siècles.

2. Les nouveaux substituts de viande : il s'agit de produits plus transformés tels que les hamburgers végétariens, les saucisses (à base de soja ou de lupin) et la viande hachée. Il s'agit souvent de produits prêts à la consommation.

✔ Le tofu et le tempeh sont fabriqués à base de soja. Le tofu est du lait de soja caillé, le tempeh est composé de graines de soja entières et fermentées.
✔ Le seitan est constitué de gluten de blé et est cuit dans un bouillon (végétarien) ou de l'eau.
✔ Les substituts de viande prêts à être consommer peuvent contenir du soja comme ingrédient principal, des céréales, des graines et / ou des noix, du lupin ou des pois chiches.
✔ Le quorn est fabriqué à partir du champignon Fusarium graminearum.
✔ Des produits laitiers faibles en gras sont l'ingrédient principal de certains substituts de viande.

    Soja non fermenté (-) contre soja fermenté (+)

    Le soja est souvent considéré comme un super aliment par de nombreux végétariens car il est riche en protéines et contient de nombreux bons nutriments. Cependant, ce n'est pas pour rien que le soja est consommé presque exclusivement fermenté dans la cuisine japonaise. Pendant la fermentation, les bactéries, les champignons ou les levures transforment les substances en un produit, ce qui modifie l'acidité, le goût, l'odeur ou l'apparence. Les produits de soja fermentés tels que le tempeh, le miso, le natto et le tamari, sont plus digestes et n'ont plus les propriétés négatives du soja non fermenté. En effet, le soja non fermenté contient de l'acide phytique : un antinutriment. Ce sont des substances légèrement toxiques et difficilement digestibles qu'une plante produit pour se protéger contre « les parasites et autres organismes nuisibles ». En faisant germer, tremper ou fermenter le soja, les graines et les haricots, ces acides phytiques sont dégradés en grande partie, permettant l'absorption de minéraux importants tels que le magnésium et le zinc. Le soja non-fermenté contient diverses substances difficilement digestibles, telles que les lectines, les saponines, les oxalates, les oligosaccharides et l'acide phytique. La plupart des substituts de viande sont à base de soja non fermenté, tout comme le tofu, le caillé de haricots.

    Un substitut de viande de légumes à base de farine de pois chiches: le falafel

    Le falafel, qui est à base de pois chiches, semble avoir été inventé par les Coptes en Egypte pour servir de substitut de viande pendant le Carême. Les légumineuses (y compris les haricots bruns et blancs, les pousses de soja, les borlotti, les haricots de Lima, les haricots rouges, le soja et les lentilles) sont un bon substitut de viande végétal en raison de leur teneur élevée en protéines, vitamines, fibres et fer. Les pois chiches sont l'une des légumineuses les plus riches en protéines et en fibres, en vitamines B, en fer, en zinc, en cuivre, en phosphore et en manganèse et également une source de glucides sains. Bien sûr, vous pouvez également faire du houmous ou des currys avec des pois chiches. Voici une recette de falafel, à base de farine de pois chiches.

    Recette de falafel à la farine de pois chiches

    INGREDIENTS

    200 grammes de farine de pois chiches
    1 oignon, haché grossièrement
    2 gousses d'ail, pressées
    1 bouquet (40 grammes) de persil frais
    4 brins de feuilles de menthe fraîche
    1 cuillère à café de graines de cumin moulues
    1/2 cuillère à café de graines de coriandre moulues
    1 1/2 cuillère à café de sel
    1 cuillère à café de graines de sésame (facultatif)

    Mélanger tous les ingrédients dans votre robot de cuisine ou votre mixeur puissant jusqu'à obtenir une pâte friable. Laisser reposer la pâte pendant au moins 15 minutes. Prendre environ une cuillère à soupe de pâte et former des boules de falafel (légèrement aplaties) avec vos mains. Saupoudrer éventuellement un peu de graines de sésame sur le dessus. Faire chauffer suffisamment d'huile dans une poêle à feu moyen et faire revenir les falafels pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que le dessous soit doré et que vous puissiez facilement les retourner. Cuire l'autre côté pendant 2-3 minutes supplémentaires. Servir les falafels avec une sauce à l'ail, par exemple dans un wrap ou du pain pita.

    Seitan, le champion des protéines végétales

    Le seitan est un substitut de viande complètement différent du tofu et du tempeh. Il n'est pas fabriqué à partir de soja, mais de farine de blé et d'eau. En rinçant continuellement la pâte avec une technique spéciale, la protéine de blé, ou gluten, reste. Cette masse de gluten est ensuite bouillie dans de l'eau ou du bouillon de légumes, jusqu'à ce qu'une structure spongieuse se forme avec un goût savoureux, selon l'utilisation de bouillon ou non. La particularité du seitan est qu'il a une teneur en protéines d'au moins 20-25% et contient les 22 acides aminés dont le corps humain a besoin. Le seitan a vu le jour il y a plus de 1000 ans chez les bouddhistes zen du Japon et de Chine, qui ne mangent ni viande ni poisson. Ils tiraient leurs protéines végétales du blé et de l'épeautre, qu'ils cultivaient eux-mêmes. Bertyn fabrique toujours du seitan authentique avec des céréales anciennes telles que l'épeautre Oberkulmer Rotkorn et le blé du Manitoba. La sauce soja qu'ils utilisent est une sauce soja traditionnelle vieillie pendant 15 mois en fûts de chêne, selon une recette de Yoshio Aoki, vieille de 500 ans. En raison de sa teneur élevée en protéines et en calories, ce seitan est également idéal pour les sportifs. Essayez la délicieuse recette au seitan pour vol-au-vent